Non mangiare prima dell’alba e oltre l’ora di pranzo significa, all’incirca, fare in modo che l’assunzione di cibo rientri in un intervallo orario di 8 ore, lasciando le restanti 16 ore per un digiuno salutare, sui cui benefici si trova abbondante documentazione in rete. Del resto, anche Budda e Gesù hanno consigliato di mangiare all'interno di un arco temporale che all'incirca non superi le 8 ore.
Per quanto riguarda il buddismo, almeno nella tradizione Theravada, i monaci non mangiano prima dell’alba e dopo mezzogiorno. Nel libro "I concetti fondamentali del buddhismo", che pone particolare attenzione ai primitivi insegnamenti, a pag. 178, c'è scritto che la regola di non mangiare oltre mezzogiorno è estesa anche ai laici, per quattro o sei giorni al mese. Gesù, invece, nel Vangelo Esseno della Pace, ha consigliato a tutti di fare soltanto pranzo e cena, o al limite solo il pranzo. In entrambi i casi, seguendo l'indicazione buddista o cristiana, è previsto un digiuno quotidiano di almeno 16 ore.
Queste sono le parole di Gesù, tratte dal Vangelo Esseno della Pace: «[…] E non disturbate il lavoro che gli angeli compiono nel vostro corpo mangiando spesso, perché, in verità, chi mangia più di due volte al giorno compie in sé il lavoro di Satana. E gli angeli di Dio lasceranno presto il suo corpo e Satana se ne impadronirà. Mangiate solo quando il sole è nel punto più alto dei cielo e mangiate di nuovo quando sarà tramontato; così voi non vedrete malattia perché ciò piace agli occhi dei Signore. E se volete che gli angeli di Dio esultino nel vostro corpo e che Satana fugga lontano da voi, allora sedete alla mensa di Dio una sola volta al giorno. E allora i vostri giorni sulla terra saranno lunghi perché ciò piace agli occhi dei Signore. [...]».
Il digiuno intermittente, ovviamente, è proprio anche dell'Islam, con il Ramadan: ricerche scientifiche ne hanno studiato gli effetti sulla salute, ad ogni modo il Ramadan non rientra sul tipo di digiuno intermittente 16/8 che qui sto considerando. Alla Sura II, versetto 185, leggiamo: «È nel mese di Ramadan che abbiamo fatto scendere il Corano, guida per gli uomini e prova di retta direzione e distinzione. Chi di voi ne testimoni [l’inizio] digiuni. E chiunque è malato o in viaggio assolva [in seguito] altrettanti giorni. Allah vi vuole facilitare e non procurarvi disagio, affinché completiate il numero dei giorni e proclamiate la grandezza di Allah che vi ha guidato. Forse sarete riconoscenti!».
Tornando al digiuno intermittente 16/8, rimango scettico sul fatto che gli articoli che si trovano in rete su questa pratica alimentare riguardano soprattutto gli eventuali effetti dimagranti, trascurando invece i risvolti psicologici, relazionali, di salute generale, di sostenibilità nel lungo periodo, di disintossicazione e di effetti sul sistema immunitario. Pur considerando l’assunzione di cibo solo al mattino molto salutare e sostenibile, sia per esperienza personale che per studio, ritengo che la maggioranza dell’informazione che si trova in rete vada presa con le molle.
L’indicazione di non mangiare prima dell’alba e oltre l’ora di pranzo, secondo la mia opinione, è salutare e ben praticabile soltanto se c’è piena fiducia nel seguire questa saggia pratica alimentare e fiducia nella letteratura scientifica che l'ha indagata, se vengono abitualmente rispettati i ritmi circadiani e se quanto viene mangiato è sia assunto in condizioni di tranquillità psicologica e relazionale, sia completo dal punto di vista nutrizionale e mai eccessivo (ovvero comprendente: frutta fresca, verdura, cereali, legumi, frutta secca e semi). Dolci e bevande zuccherate hanno poco o per niente spazio in uno stile di vita salutare. Eventuali integrazioni, come vitamina B12, C e D vanno studiate con cura (rimando a "Le integrazioni nelle varie fasi della vita"). Mangiare lentamente e far durare un pasto almeno una ventina di minuti, anche se ipocalorico e frugale, è un requisito per la sazietà, per la buona digestione e per un benessere psicologico. Gesù, nel succitato vangelo, consiglia di mangiare lentamente come se l’atto del masticare fosse una preghiera a Dio: «Durante il vostro pasto respirate sempre a lungo e profondamente affinché l’angelo dell’aria possa benedire il vostro nutrimento. E masticate bene con i denti il vostro cibo affinché esso possa diventare liquido e, nel vostro corpo, l’angelo dell’acqua lo possa trasformare in sangue; mangiate lentamente, quasi come fosse una preghiera rivolta al nostro Signore; perché vi dico, in verità, che se voi mangerete in questo modo alla sua mensa, il potere di Dio entrerà in voi».
Avere una preferenza per nutrirsi al mattino piuttosto che di pomeriggio, nel caso di un digiuno intermittente, è per favorire il buon funzionamento della mente e per ridurre la probabilità di ingrassare. Lo studio “Breakfast reduces declines in attention and memory over the morning in schoolchildren” dimostra che una colazione a base di cereali con carboidrati complessi aiuta le performance mentali durante il mattino; io stesso ho sperimentato che la mia mente funziona bene per tutta la giornata se faccio colazione e pranzo (e non mangiando altro dopo il pranzo), mentre ho difficoltà di attenzione e concentrazione se salto la colazione. Lo studio “High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women” dimostra che fare una sostanziosa colazione e una cena modesta è benefico e utile. Insomma, vale il detto popolare “Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero”. Un’altra considerazione è che mangiare tanto la sera può rendere difficile un buon riposo notturno.
Veniamo alle evidenze scientifiche sui perché del digiuno intermittente 16/8. L’abstract dell’articolo “Impact of intermittent fasting on health and disease processes”, tra i cui firmatari c’è il noto ricercatore Valter Longo, inizia così: “Gli esseri umani nelle società moderne in genere consumano cibo almeno tre volte al giorno, mentre gli animali da laboratorio sono nutriti ad libitum. Il consumo eccessivo di cibo con tali schemi alimentari spesso porta a morbilità metaboliche (insulino-resistenza, eccessivo accumulo di grasso viscerale, ecc.), in particolare se associato a uno stile di vita sedentario. Poiché gli animali, compresi gli umani, si sono evoluti in ambienti in cui il cibo era relativamente scarso, hanno sviluppato numerosi adattamenti che hanno permesso loro di funzionare ad alto livello, sia fisicamente che cognitivamente, quando si trovavano in uno stato di carenza di cibo / digiuno. […]”. L’abstract prosegue indicando i vari benefici alla salute apportati dal digiuno intermittente. Nell’articolo “Is intermittent fasting a scientifically-based dietary method?”, leggiamo che sempre più studi supportano l’idea che il digiuno intermittente ha gli stessi effetti benefici della restrizione calorica, ma senza i suoi effetti collaterali: inoltre, mentre una restrizione calorica è difficile da sostenere nel lungo periodo, un digiuno intermittente è più facilmente attuabile.
Anche l’Ayurveda ha un’ottima considerazione per il digiuno intermittente, considerandolo un’efficace metodo di disintosiccazione. Addirittura, secondo l’articolo “Fasting is the best way to detoxify”, il digiuno intermittente aiuta a prendere decisioni migliori: «[…] Ayurvedic intermittent fasting or liquid diet days are an easy, effective habit for your ongoing preventative health regime. Not only does it reduce toxins and support a strong digestive fire, it also calms cravings so you tend to make better decisions. […]».
I benefici del digiuno intermittente 16/8 sono quindi a livello di salute generale, di longevità e di psiche, e vanno ben al di là di quel dimagrimento veloce che molti cercano.
Nel caso di gravidanza, allattamento o malattie, comunque, il parere di un bravo medico è essenziale.
Francesco Galgani,
5 marzo 2020
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