Riflessioni sulle diete dimagranti iperproteiche e un esempio di pasto completo con soli ingredienti vegetali

Si veda anche: "Il mito delle proteine: quelle dei vegetali (cereali e legumi) sono sufficienti"

Da un po' di tempo stanno andando di moda pasti proteici d'ogni sorta, con presunti fini dimagranti, come quelli commercializzati sotto il nome di dieta Galileo, dieta Dukan, dieta Tisanoreica o simili.

Entrare nel discorso del dimagrimento è come entrare in una selva oscura in cui ogni giorno spuntano fuori decine di articoli con scritto tutto e il contrario di tutto: ogni nuova idea che viene in mente a qualcuno, che probabilmente ha un esclusivo fine commerciale tutt'altro che salutistico, viene propagandata con tutti i mezzi e spacciata per verità scientifica suffragata da studi. Vorrei sottolineare che nessun medico segnerà mai queste folli diete ad un suo paziente: lo stesso Pierre Dukan, autore dell'omonima dieta, è stato radiato dall'ordine dei medici (vedi articolo).

Le caratteristiche comuni di queste diete sono:

• costo elevato
• scarsità o assenza di micronutrienti (vitamine e minerali) presenti in modo naturale
• presenza di aromi artificiali, edulcoranti o altro per ingannare il palato
• sbilanciamento dei macronutrienti con eccessiva presenza di proteine e apporto trascurabile o nullo di carboidrati e grassi
• scarsità di energia fornita al corpo
• buon senso di sazietà a fronte di scarsità energetica
• eventuale presenza di integrazioni vitaminiche o minerali, ma senza alcuna garanzia sulla loro effettiva biodisponibilità, cioè sul fatto che siano effettivamente assimilati dall'organismo
• eventuale dimagrimento indotto da un'alimentazione innaturale, a cui l'organismo fa fronte al meglio delle sue risorse lottando per la sopravvivenza
• probabili danni all'organismo, a cominciare da quelli a carico dei reni, che invecchiano prima del tempo a causa dell'eccesso di proteine: da notare che i danni ai reni sono asintomatici e, quando vengono scoperti, ormai è troppo tardi per tornare indietro.

Questi cibi, in sintesi, sono “cibi finti” creati nelle industrie, che non hanno nulla a che vedere con il cibo che madre natura ci ha dato e del quale il nostro corpo ha bisogno. Il senso di sazietà è indotto dall'apporto proteico significativo o eccessivo, ed è per questo che le diete iperproteiche permettono di sentirsi sazi con poco, ma questo non è un bel modo di nutrirsi, anzi. Tanto per esser chiaro, esiste una vasta letteratura medica che da tempo sta trovando collegamenti tra il cancro e le troppe proteine. E' sufficiente cercare su Google per rendersene conto. Consiglio la lettura dell'articolo "Il mito delle proteine".

Come ho scritto nell'articolo “Dall'hacking alla cucina”: «Noi siamo quel che mangiamo, e ogni volta che possiamo fare a meno di cibo spazzatura o prodotti industriali di largo consumo ma micidiali per ritornare alle origini (vedi nutrizione vegetariana), ovvero a quegli ingredienti semplici che madre natura ci ha dato per il nostro sostentamento (in primis tutto ciò che proviene dal mondo vegetale) facciamo del bene a noi stessi e al nostro ambiente e ci guadagniamo in salute».

Nel mondo delle palestre, invece, le diete iperproteiche vengono promosse e incoraggiate per scopi di body building, ma anche in questo caso l'eccesso di proteine fa solo male e serve solo a riempire il portafoglio fa degli integratori il proprio business: senza nulla togliere a chi si impegna in modo sano in un'attività sportiva, ritengo giusto far notare che gli uomini che si riempiono di “montagne di muscoli” stanno solitamente facendo una violenza alla propria natura umana con alimentazioni dannose e prodotti spesso vietati (acquistati su Internet) perché ne è stata accertata la pericolosità o perché sono farmaci o ormoni. Ma tutta questa violenza a se stessi a cosa serve? E cosa c'è dietro il narcisismo di immagini erculee?

Non esistono pillole magiche né per dimagrire né per mettere muscoli: esiste invece la via maestra di un'alimentazione il più possibile sana e naturale, abbinata ad una quotidiana attività fisica non eccessiva (ovvero che non diventi un fattore di stress). Ognuno ha una propria forma corporea e più di tanto non è possibile incidere su di essa. Come ho scritto nella poesia "Bellezza": «ogni fiore è perfetto / così com'è».

Vorrei fare un esempio pratico di come è possibile farsi da soli, in modo naturale, un pasto completo usando solo elementi vegetali e con un apporto proteico significativo. Prima una considerazione: una minestrina Galileo costa 4 euro e fornisce meno di 100kcal, essendo composta da 20g di proteine più aromi e altro per darle un po' di sapore. E' un cibo vuoto, terribilmente vuoto, anzi, non è nemmeno classificabile come “cibo”, al limite può essere classificato come integratore proteico. Va meglio per i prodotti Enerzona, che almeno offrono un bilanciamento più adeguato tra proteine, carboidrati e grassi, ad ogni modo anche questi sono molto costosi: una vellutata Enerzona costa anch'essa 4 euro e fornisce meno di 200kcal, ed è pur sempre un prodotto industriale povero di micronutrienti. E' possibile spendere gli stessi soldi per fare con le proprie mani qualcosa di decisamente migliore.

Quanto segue è un metodo pratico con cui ho realizzato una minestra vegetale che, in confronto ai prodotti industriali sopra citati, ha un sapore “vero” non creato artificialmente con aromi ed è assai più nutriente, più biodisponibile, più vicina alla nostra natura. Con gli ingredienti e le quantità da me scelti, ho stimato che la minestra fornisce con un apporto energetico di 460kcal circa (normale per un pasto di un uomo) con un bilanciamento di 39% di calorie che derivano dalle proteine, 44% dai carboidrati e 17% dai grassi. Le quantità stimate sono 45g di proteine, 51g di carboidrati e 10g di grassi (le kcal si calcolano moltiplicando i grammi per 4 nel caso delle proteine e dei carboidrati, e per 8 nel caso dei grassi). L'apporto proteico è volutamente elevato, è inserito tenendo conto di quel che ho mangiato nel resto della giornata e ottenuto in parte con l'aggiunta di proteine isolate di soia non OGM e non aromatizzate (cioè con gusto neutro). Nella dieta giornaliera l'apporto totale di proteine non dovrebbe superare 1,5g/kg per gli atleti e 1g/kg per gli altri (vedi articolo).
Nel mio caso, prima di consumare questo pasto come cena, nel resto della giornata avevo già preso 45g circa di proteine tra colazione e pranzo, quindi in tutto ne ho prese 90g: considerando che peso circa 80kg e che faccio palestra, sono al di sotto del limite di 1,5g/kg.

Ingredienti:

• sale integrale o sale dell'Himalaya
• 2 foglie di sedano
• 3 carote
• 3 zucchine
• 1 pomodoro piccolo
• 1 cipolla
• 1 hg di lenticchie rosse decorticate
• peperoncino
• 20g di proteine isolate di soia non OGM e non aromatizzate (acquistabili in farmacia, tipo queste)
• 1 cucchiaio di olio di lino (rigorosamente tenuto in frigorifero, leggi perché)

Esecuzione:
Metto sul fuoco una pentola media riempita a metà d'acqua leggermente salata. Taglio l'eventuale parte dura del gambo del sedano, pelo le carote e le zucchine, sfoglio la parte esterna della cipolla, taglio tutto a pezzettini abbastanza grossi e verso nella pentola. Durante la cottura, tengo la pentola coperta. Dopo mezz'ora, aggiungo le lenticchie lavate. Di tanto in tanto mescolo. Dopo un'ulteriore mezz'ora, la cottura è finita: passo tutto con un passaverdure e infinite aggiungo le proteine un po' alla volta, sciogliendole bene senza che rimangano grumi. La minestra è pronta: aggiusto il sapore con un po' di peperoncino e, mentre attendo che raffreddi, deglutisco il mio cucchiaio di olio di lino, che è ricco di acido alfa-linolenico (Omega 3) e acido linoleico (Omega 6).

Buona dieta consapevole a tutti,
Francesco Galgani,
8 giugno 2014